Módulo 3: Técnicas culinarias antiinflamatorias

UF 1: Métodos de cocción saludables:

En esta unidad, nos enfocaremos en los métodos de cocción que son saludables y preservan los nutrientes de los alimentos, al tiempo que minimizan la formación de compuestos inflamatorios. A continuación, se detallan tres métodos de cocción recomendados en una dieta antiinflamatoria:

1. Vaporización, hervido y pochado para preservar nutrientes: Estos métodos de cocción implican el uso de calor húmedo y no requieren el uso de aceite o grasas adicionales. La vaporización implica cocinar los alimentos en vapor generado por agua hirviendo, lo que ayuda a mantener los nutrientes sensibles al calor, como las vitaminas y los minerales. El hervido implica sumergir los alimentos en agua caliente, lo que ayuda a reducir la pérdida de nutrientes solubles en agua. El pochado implica cocinar los alimentos a fuego lento en líquido, generalmente agua o caldo, lo que ayuda a retener la humedad y los nutrientes.

1. Salteado y salteado al wok con poco aceite: El salteado es un método de cocción rápido y saludable que implica cocinar los alimentos en una sartén caliente con un mínimo de aceite. Al usar una sartén antiadherente de buena calidad, es posible saltear los alimentos sin que se peguen y con una cantidad mínima de grasa. El salteado al wok es similar, pero se realiza en un wok a alta temperatura. Estos métodos de cocción rápida ayudan a mantener la textura crujiente de los alimentos y a conservar los nutrientes sensibles al calor.

1. Asado al horno y a la parrilla con marinados saludables: El asado al horno y a la parrilla son métodos de cocción que permiten resaltar el sabor de los alimentos sin agregar grasas adicionales. Al usar el horno o la parrilla, los alimentos se cocinan lentamente y se doran en su propio jugo, lo que les brinda un sabor delicioso. Para mantener el carácter antiinflamatorio de los platos, es importante utilizar marinados saludables y evitar el uso excesivo de salsas altas en grasas o azúcares añadidos. Los marinados a base de hierbas, especias y aceites saludables, como el aceite de oliva o el aceite de coco, pueden agregar sabores intensos y propiedades antiinflamatorias adicionales a los alimentos.

       Recuerda que la elección del método de cocción dependerá del tipo de alimento y de tus preferencias personales. Experimenta con diferentes técnicas culinarias para descubrir nuevas formas de preparar alimentos antiinflamatorios y sabrosos.

       Es importante recordar que, aunque los métodos de cocción saludables pueden ayudar a preservar los nutrientes y reducir la formación de compuestos inflamatorios, también es esencial considerar la calidad de los ingredientes utilizados y la elección de alimentos frescos y no procesados para obtener los máximos beneficios para la salud.

En esta unidad, explicaremos el uso de especias y hierbas antiinflamatorias en la cocina para potenciar los beneficios para la salud y realzar el sabor de los platos. 

A continuación, se detallan tres ejemplos de especias y hierbas con propiedades antiinflamatorias, junto con su historia, características y propiedades curativas:

1. Propiedades antiinflamatorias de especias como la cúrcuma, la pimienta, el jengibre y la canela:

• Cúrcuma: La cúrcuma es una especia de color amarillo brillante ampliamente utilizada en la cocina asiática. Contiene un compuesto llamado curcumina, que ha demostrado tener propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. La curcumina puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y se ha utilizado tradicionalmente en la medicina ayurvédica para tratar diversas enfermedades.

• Pimienta negra: La pimienta negra no solo agrega un sabor picante a los platos, sino que también contiene un compuesto llamado piperina. La piperina ha demostrado tener propiedades antiinflamatorias y puede mejorar la absorción de otros nutrientes, como la curcumina de la cúrcuma.

• Jengibre: El jengibre es una raíz picante y aromática que se ha utilizado durante siglos en la medicina tradicional. Contiene gingerol, un compuesto con propiedades antiinflamatorias. El jengibre puede ayudar a aliviar el dolor y la inflamación, especialmente en condiciones como la artritis.

• Canela: La canela es una especia dulce y fragante que se ha utilizado en la medicina tradicional para tratar diversas dolencias. Contiene antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y mejorar la sensibilidad a la insulina.

2. Aromatización y realce del sabor con hierbas frescas como el romero, el orégano y la albahaca:

• Romero: El romero es una hierba aromática con un sabor terroso y fragante. Contiene antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo. También se ha asociado con propiedades antimicrobianas y mejora de la digestión.

• Orégano: El orégano es una hierba sabrosa que se utiliza comúnmente en la cocina mediterránea. Contiene compuestos como el carvacrol y el ácido rosmarínico, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. El orégano también puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y combatir las infecciones.

• Albahaca: La albahaca es una hierba aromática y refrescante utilizada en muchas cocinas del mundo. Contiene compuestos como el eugenol y el ácido cafeico, que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. 

La albahaca también se ha asociado con beneficios para la salud cardiovascular y la reducción del estrés.

3. Combinación adecuada de especias y hierbas en recetas:

     Una buena forma de incorporar estas especias y hierbas a la dieta es mediante la preparación de salsas, aderezos y marinados saludables.

     La combinación adecuada de especias y hierbas en las recetas culinarias es fundamental para potenciar sus propiedades antiinflamatorias y obtener beneficios para la salud. A continuación, se presentan tres ejemplos de cómo se puede realizar esta combinación en la preparación de alimentos, centrándonos en la popular receta de la leche dorada:

1. Leche dorada: La leche dorada es una bebida tradicional de la medicina ayurvédica que combina la cúrcuma con otras especias y hierbas para obtener beneficios antiinflamatorios. La receta básica de la leche dorada incluye los siguientes ingredientes:

• Leche: Se puede utilizar leche de vaca, leche vegetal como la leche de almendras o leche de coco, según las preferencias y necesidades dietéticas.

• Cúrcuma: La cúrcuma es el ingrediente principal de la leche dorada y proporciona su característico color dorado. Se utiliza cúrcuma en polvo, que contiene el compuesto activo curcumina con propiedades antiinflamatorias.

• Pimienta negra: La pimienta negra se añade a la leche dorada debido a su capacidad para mejorar la absorción de la curcumina en el cuerpo.

• Jengibre: El jengibre fresco rallado o en polvo se agrega a la leche dorada por sus propiedades antiinflamatorias y su sabor picante.

• Canela: La canela se utiliza tanto por su sabor dulce como por sus propiedades antiinflamatorias.

• Miel: Opcionalmente, se puede endulzar la leche dorada con miel, que también tiene propiedades antiinflamatorias.

La preparación de la leche dorada implica calentar un poco la leche junto con las especias y hierbas mencionadas, preferiblemente en una cacerola a fuego medio, revolviendo constantemente hasta que esté algo caliente y las especias se hayan integrado. Luego se filtra para eliminar cualquier residuo y se sirve templada.

2. Sopa de lentejas con especias antiinflamatorias: Esta receta combina las lentejas, una excelente fuente de proteína vegetal, con especias y hierbas antiinflamatorias para crear una sopa deliciosa y nutritiva. Algunas de las especias y hierbas que se pueden agregar a la sopa de lentejas son:                                                           
   

• Cúrcuma: Se agrega cúrcuma en polvo para brindar sus beneficios antiinflamatorios y un color vibrante a la sopa.

• Comino: El comino agrega un sabor terroso y también se ha asociado con propiedades antiinflamatorias.

• Cilantro: Se añade cilantro fresco picado al final de la cocción para aportar frescura y sabor. Además, el cilantro se ha relacionado con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

• Jengibre: El jengibre fresco rallado se agrega para brindar un sabor picante y sus beneficios antiinflamatorios.

Estas especias y hierbas se agregan durante el proceso de cocción de las lentejas y se combinan con otros ingredientes como vegetales,

Recetas de salsas, aderezos y marinados saludables que incluyen especias antiinflamatorias:

1. Aderezo de cúrcuma y jengibre: mezcla 1 cucharada de cúrcuma, 1 cucharada de jengibre rallado, 1/4 taza de vinagre de manzana, 1/4 taza de aceite de oliva y sal al gusto. Sirve sobre ensaladas o verduras asadas.

2. Salsa de yogur y menta: mezcla 1 taza de yogur griego, 1/4 taza de menta fresca picada, 1 diente de ajo rallado, 1 cucharada de jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Sirve como aderezo para ensaladas o como salsa para carnes y verduras.

1. Aderezo de tahini y limón: mezcla 1/2 taza de tahini, 1/4 taza de jugo de limón fresco, 1 diente de ajo rallado, 1/4 taza de agua y sal al gusto. Sirve sobre ensaladas o como salsa para verduras asadas.

2. Salsa de tomate y cúrcuma: mezcla 1 taza de tomates frescos picados, 1 cucharada de cúrcuma, 1 diente de ajo rallado, 1/4 taza de aceite de oliva y sal al gusto. Sirve como salsa para pastas o como aderezo para ensaladas.

3. Aderezo de mostaza y miel: mezcla 2 cucharadas de mostaza dijon, 1 cucharada de miel, 2 cucharadas de vinagre de manzana, 1/4 taza de aceite de oliva y sal al gusto. Sirve sobre ensaladas o como aderezo para carnes y verduras.

4. Salsa de limón y ajo: mezcla 1/4 taza de jugo de limón fresco, 1 diente de ajo rallado, 1/4 taza de aceite de oliva, 1 cucharadita de orégano seco y sal al gusto. Sirve como salsa para pescados o como aderezo para ensaladas.

5. Aderezo de cilantro y lima: mezcla 1/4 taza de cilantro fresco picado, 1/4 taza de jugo de lima fresco, 1 diente de ajo rallado, 1/4 taza de aceite de oliva y sal al gusto. Sirve como aderezo para ensaladas o como salsa para tacos o nachos.

6. Salsa de cebolla y canela: mezcla 1 cebolla amarilla picada, 1 cucharadita de canela, 1 diente de ajo rallado, 1/4 taza de aceite de oliva y sal al gusto. Cocina a fuego medio durante 15-20 minutos, hasta que la cebolla esté caramelizada. Sirve como salsa para carnes o como aderezo para ensaladas.

      9.   Aderezo de ajo y jengibre:

Ingredientes:

• 2 dientes de ajo.

• 2 cucharaditas de jengibre rallado.

• 1 cucharada de miel.

• 2 cucharadas de vinagre de manzana.

• 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio.

• 1 cucharada de jugo de limón fresco.

• 1/4 taza de aceite de oliva.

• Sal y pimienta al gusto.

Instrucciones:

1. Pelar y picar finamente los dientes de ajo. Puedes usar un cuchillo afilado o un rallador de ajo para obtener trozos muy pequeños.

2. Rallar el jengibre fresco hasta obtener aproximadamente 2 cucharaditas. Puedes utilizar un rallador fino o un rallador de jengibre específico.

3. En un tazón pequeño, combinar el ajo picado, el jengibre rallado, la miel, el vinagre de manzana, la salsa de soja y el jugo de limón. Mezclar bien estos ingredientes.

4. Agregar gradualmente el aceite de oliva mientras se mezcla constantemente. Esto ayudará a emulsionar el aderezo y darle una textura suave.

5. Probar y ajustar la sazón con sal y pimienta según sea necesario.

6. Si lo deseas, puedes dejar reposar el aderezo en el refrigerador durante al menos 30 minutos antes de usarlo. Esto permitirá que los sabores se mezclen y se intensifiquen.

7. Utiliza el aderezo de ajo y jengibre para condimentar ensaladas, vegetales al vapor, carnes a la parrilla o como marinada para pollo o pescado.

Este aderezo combina los sabores intensos del ajo y el jengibre con la dulzura de la miel y el toque ácido del vinagre y el limón. El aceite de oliva agrega una textura suave y ayuda a mezclar todos los ingredientes. Además de su delicioso sabor, este aderezo también aporta propiedades antiinflamatorias gracias al ajo y el jengibre, que son conocidos por sus beneficios para la salud. ¡Disfruta de este aderezo saludable y sabroso en tus comidas!

En esta lección, aprenderemos cómo elaborar platos equilibrados y nutritivos que promuevan la desinflamación del cuerpo. Prestaremos atención a la cocción adecuada de vegetales para preservar los nutrientes, la elaboración de ensaladas coloridas y variadas, así como el equilibrio de sabores y texturas en cada plato.

1. Cocción al dente de vegetales para mantener nutrientes:

• La cocción al dente se refiere a cocinar los vegetales solo hasta que estén tiernos pero aún crujientes. Esto ayuda a mantener sus nutrientes y evita la sobre cocción que puede resultar en la pérdida de vitaminas y minerales.

• Puedes lograr la cocción al dente al utilizar métodos de cocción rápidos como el salteado, el vapor o el hervido ligero.

• Ejemplo de receta: Salteado de brócoli y zanahorias al dente con ajo y aceite de oliva.

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2. Elaboración de ensaladas coloridas y variadas:

• Las ensaladas son una excelente manera de incorporar una variedad de nutrientes y colores en nuestra dieta antiinflamatoria.

• Utiliza una base de hojas verdes como espinacas, rúcula o lechuga, y agrega una amplia variedad de vegetales frescos como tomates, pepinos, zanahorias, pimientos y remolachas.

• Añade ingredientes adicionales como frutas, nueces, semillas y proteínas magras como pollo a la parrilla o tofu.

• Aliña con aderezos saludables y caseros para evitar el exceso de sodio y azúcar.

• Ejemplo de receta: Ensalada de espinacas con fresas, aguacate, nueces y vinagreta de limón y jengibre.

3. Equilibrio de sabores y texturas en cada plato:

• Para crear platos sabrosos y satisfactorios, es importante equilibrar los sabores y las texturas.

• Combina ingredientes dulces, ácidos, salados y amargos para crear un equilibrio de sabores en cada bocado.

• Agrega texturas crujientes como nueces, semillas o vegetales crudos para contrastar con ingredientes más suaves.

• Utiliza especias y hierbas antiinflamatorias para realzar los sabores de tus platos sin añadir sodio o grasas saturadas.

• Ejemplo de receta: Pollo al horno con hierbas frescas, acompañado de puré de batatas al horno y espárragos salteados.

Recuerda que la clave para una alimentación antiinflamatoria está en la calidad y variedad de los ingredientes utilizados. Utiliza alimentos frescos, integrales y de origen natural en cada preparación. Además, experimenta con diferentes combinaciones de sabores y texturas para disfrutar de una experiencia culinaria saludable y deliciosa. ¡Aprovecha esta lección para crear platos equilibrados y nutritivos que beneficien tu salud y bienestar!